冬季うつ病対策 お散歩やライトで自然光の補充をしよう

冬至が近づいてきてどんどん日中の日照時間が短くなってきましたね。

この季節になると、お天気の悪さや寒さなどもあいまって、気分が鬱々としてきたり、なんとなく落ち込む日がよくある、なんていう方もいるかもしれません。

冬期うつ病（季節性うつ病）と言われるこの症状は、日照時間が短くなることやスッキリ晴れる日が少なくなることが原因。

緯度が高く寒い地域に住む人はもちろん、気候が温暖な地域で生まれ育った人や、春夏生まれの方なども環境の変化によってなりやすいとも言われているようです。

私はとういうと、北国出身で日照時間も短く曇りの天気が多い地域で育ったため、逆に東京のほうが環境としては良く、冬になると精神的に調子がよくないなどと感じることはほぼなかったのですが。

今月からマンションの外壁工事のため、足場が組まれて網が張られ室内が一段と暗くなってしまっていて、これが2月まで続くのですよね。

そういったこともあり、いつもはスルーしていた「冬季うつ病」というワードや情報が目にとまったのかなと。

最近では、在宅勤務で外に出て日光を浴びる時間が少なくなっている、というような方も増えていると思うので、「自然光を浴びる」「光を補充する」ということについて、今一度見直すきっかけになったらいいなと思います。

光の補充

光が不足するとタンパク質（必須アミノ酸のトリプトファン）からセロトニンを合成する力が弱くなり、うつ症状を引き起こします。

ですので、対策として一番最初に取り入れたいのは「自然光を浴びる」ということ。目で十分な量の明るさを感じることが大切です。

簡単なのは天気の良い日の日中にはできるだけ外に出てお日様の光、明るさを感じること。30分～1時間ほどお散歩などができると軽い運動にもなりますしベストですよね。

ただ、冬場はスッキリ晴れる日が減る上に日照時間も短くなります。お仕事などをしているとなかなか日中に時間が取れないということもあるでしょうから、そういった時には「人工自然光ライト」を利用するのもあり。

自然光は「2,500ルクス～10,000ルクス」にあたるらしいので、そのくらいの数値の明るさになるライトの光を1時間程度浴びると良いようです。ちなみに、室内の蛍光灯は1,000ルクス程度だそう。

朝なかなか目覚められないとか、日中に眠気がくるという方は、目覚まし付のタイプで朝にしっかり光を浴びるようにするといいかもしれません。

セラピーライト、スペクトラムライトと呼ばれるこういったライトを使うことで、太陽の光を浴びるのと同じ効果を得ることができ、自然光による恵み（セロトニン）を再取り込みできるというのは「光療法」の一環になります。

冬になると日照時間が短くなるニューヨークでは、ストレスの高い仕事に就く人の多くが、心理カウンセラーにかかる前に、まずはこのライトを使うということをするのだそう。オフィスに持ち込む人も少なくないとか。

プラスして、タンパク質を摂ることや腸内環境を整えるということもベースとして大切。（幸せホルモン「セロトニン」は腸で生成されますから！）

便利なアイテムを取り入れつつ、ハッピーな毎日を送れるように工夫していきたいですね😊💖